Reeniä reeniä, porrastreeniä!

Juoksunvihaaja päätti lähteä pikku hölkälle, reippaasti sain hölköteltyä about 5 kilometriä mäkistä maastoa ja porrastreenit päälle. Tänään jalat huutaa hoosiannaa, mutta olen niin tyytyväinen! En todellakaan tehnyt muuta treeniä kun juoksin portaat ylös, mutta tehokasta oli!

Porrastreenit on kivaa vaihtelua lenkkeihin, tässäpä vähän ohjeita vaihtelevaan porrastreeniin!

Alkaako sama vanha lenkkipolku kyllästyttää? Tuntuuko, ettet saa enään mitään irti treenistäsi tai onko tavoitteena kenties polttaa tehokkaasti rasvaa? Porrastreeni tuo mukavaa vaihtelua tavalliselle juoksulenkille tai perinteiselle tiistai-illan jumpalle.

Porrastreenissä saat tehokkaasti rasvan palamaan, sillä sykkeen vaihtelut nopeasta hitaaseen polttaa rasvaa. Kun treenaat puolen tunnin ajan 80%:lla maksimisykkeestäsi, polttaa se huomattavasti tehokkaammin rasvaa, kuin pitkäkestoinen treeni jossa sykkeesi on 50% maksimistasi. Nopealla treenillä ja kovalla sykkeellä pidät aineenvaihdunnan tehokkaasti käynnissä vielä monta tuntia treenisi jälkeen. Porrastreeni myös kehittää erityisesti jalkojen voimaa, lihaskestävyyttä, lihasten kimmoisuutta ja räjähtävyyttä.

Olipa sitten pitkät tai lyhyet portaat tällä treenillä saat taatusti lihakset helliksi ja rasvan palamaan!

Lämmittele ja herättele kroppasi kävelemällä reippaasti portaat pari kertaa ylös ja alas riippuen tietenkin kuinka pitkät portaat ovat. Jos portaat ovat lyhyet ota yksi kierros lisää, jos taas pitkät, kerran ylös riittää. Treeni on tarkoitus tehdä mahdollisimman lyhyillä tauoilla, pidä liikkeiden välissä maksimissaan 30 sekunnin palautuminen. Tee tämä harjoitus kaksi kertaa.

Tasahyppy

Hyppää noin 30 porrasta tasajalkaa ylöspäin ja hölkkää alas. On tärkeää, että hyppy lähtee pienen kyykyn kautta räjähtävästi tasanteelta toiselle. Tämä on erityisesti pakara-, reisi- ja pohjelihaksien räjähtävyyttä kehittävä liike.

”Kvaak, Kvaak”

Kävele kuin ankka ylöspäin n. 30 porrasta. Pysy jatkuvasti kyykyssä, kädet lantiolla. Lähde kapuamaan askel kerrallaan portaita ylös kyykky asennossa. Nyt etureidet ja takareidet pääsevät tekemään staattista työtä ja keskivartalo tukee jokaista askelta. Hölkkää takaisin alas.

Punnerus

Perinteinen etunojapunnerrus, jossa kädet rinnan kohdalla leveässä asennossa. Liikkeen voit tehdä portaissa joko kasvot ylöspäin tai alaspäin (ylöspäin tehtäessä hieman kevyempi).  Pumppaa punnerruksia kaksi kertaa maksimiin. Isot rintalihakset ja ojentajat pääsevät töihin ja jalat saavat hieman lepoa, ennen seuraavaa koitosta.

Tähtihyppy

Aloita liike tasajalkaa, ponnista kyykyn kautta seuraavalle portaalle tehden samalla tähtihyppy. Jatka noin 25-30 porrasta. Tämä liike kuormittaa kokonaisvaltaisesti useita lihaksia ja kehittää lihaskestävyyttä seka kimmoisuutta.

Hämähäkkimies

Nyt pääset kuvittelemaan itsesi tosielämän hämähäkkimieheksi. Asetu etunojaan portaille niin, että käsien ja jalkojen väliin jää n. 2-3 porrasta. Lähde kipuamaan noin 30 porrasta ylöspäin tästä asennosta ikään kuin hämähäkkimies niin, että vastakkainen jalka ja vastakkainen käsi liikkuu samanaikaisesti. Jos haluat haastetta, tule myös alas samassa asennossa.

Dippi

Istahda yhdelle portaalle ja laske jalat portaan tai kaksi alemmas, laita kädet taakse niin, että kyynärpäät osoittaa taakse. Tiputa peppu portaalta, laske kroppa käsien sekä jalkojen varaan ja tee dippejä kaksi kertaa maksimiin. Ojentajille loistava liike!

Spurtti

Ota vauhdikkaita spurtteja ylöspäin ja hölkkää alaspäin. Toista kolme kertaa ja kerrytä matkaksi n. 30 porrasta. Nyt koetellaan jalkojen kestävyyttä. Lue juoksuvinkit tekniikan parantamiseksi.

Lankku

Ota viimeisetkin voimat irti itsestäsi ja tee lankku (hoover) kolme kertaa maksimiin.

Tällä treenillä saat puolessa tunnissa kroppasi hyvin ravisteltua hereille ja rasvan palamaan!