Miten laihtua? Muutama vinkki tehokkaaseen laihdutukseen

TV ja netti suoltavat tätä fitnesspöhinää niin paljon, että laihduttaja ei oikein tiedä mitä pitäisi uskoa – tai mistä aloittaa. Tässä artikkelissa 9 käytännöllistä vinkkiä laihduttajalle.

Ensi alkuun hieman realiteetteja:

Pohditko miten laihtua nopeasti?
Jos olet vuosikausia kerännyt rapaa siihen mahan ympärille, niin sitä asennetta kannattaa hieman muokata siihen suuntaan, että myös laihdutus tapahtuu hitaasti.
Terveellinen laihdutustahti on yleensä n. 0,5 kg per viikko.
Aivan alussa painoa saattaa tipahtaa enemmänkin. Jos esimerkiksi siirryt vähähiilihydraattiseen ruokavalioon, lähtee kropasta aluksi mukavasti nestepainoa pois.
Hiilihydraatti sitoo nestettä kroppaan, eli jos syöt suklaalevyn, keräävät poskesi ja vatsasi siihen seuraksi vielä ns. nestepöhöä. Tyypillisesti 1 gramma hiilihydraattia saattaa kerätä 3 grammaa nestepainoa.
Eli huonot hiilarit minimoimalla, saadaan laihdutukselle lentävä lähtö, kun tuo nestepöhö ja -kilot häviävät. Pitkällä tähtäimellä sopiva laihdutustahti on kuitenkin tuo 0,5kg/viikko.
Joka tapauksessa, tässä 9 erittäin käytännöllistä vinkkiä / knoppitietoa sinulle, joka et jaksa laskea jokaista kaloria, vaan kaipaat ns. isompia ja yleisempiä käytännön vinkkejä laihdutukseen. Usein tällaiset pienet muutokset saattavat olla tarpeeksi rasvanpolton käynnistymiseen:

1. Juo vain näitä nesteitä

Mikäli haluat laihtua, kannattaa opetella juomaan vain vettä. Tarkoittaen siis samalla sitä, että lopetat mehujen, smoothieiden ja muiden mukamas terveellisten sokerilitkujen juomisen. Eli, juo vain:

• vettä (pari litraa päivässä)
• kahvia/teetä (tilkka maitoa on OK)
• Light- (0 kcal) limsoja, mikäli kaipaat eksoottisempaa makua makunystyröillesi

Ne vitamiinit (joita mehupurkkien kyljessä hehkutetaan) kannattaa laihduttajan mieluummin ottaa esim. monivitamiinitabletista kuin mehusta, mikäli niiden saannista olet huolissasi.

2. Taltuta välipalanälkä näin

Kun olet kaupungilla tai tien päällä ja pikkunälkä yllättää, älä ota leipää, pullaa, jogurttia tai muuta hiilihydraattipitoista höttöä. Pyri syömään proteiinipainotteisesti, esim:

• rahkapurkki + hedelmä (käy kysäisemässä, mikäli liha/salaattitiskiltä tai kaupan kahvilasta saisi ottaa yhden kertakäyttöhaarukan/lusikan)
• proteiinipatukka
• proteiinipitoinen drinkki (näissä on nykyään yhä kattavampi valikoima – valitse vain jokin korkeaproteiininen ja vähäkalorinen vaihtoehto)

Pääasia on siis vaihtaa ne leipä ja pullavälipalat proteiinipitoisiin välipaloihin. Seuraavassa kohdassa perustelu:

3. Syö harkitusti hiilihydraatteja

Ihmiskeho vaatii elossa pysyäkseen riittävän määrän proteiinia ja rasvaa. Kolmatta ravintoainetta, eli hiilihydraattia se ei välttämättä edes tarvitse.
Mikäli siis joudut autiolle saarelle ja saat valita näistä 3 ravintoaineesta kaksi, ota proteiini ja rasva.
Joka tapauksessa, ei hiilareita tarvitse täysin karsia pois, mutta käytä niitä harkiten. Eli vältä mm. näitä huonoja hiilihydraatteja:

• maustetut jogurtit
• valkoinen leipä
• pulla
• mehut/limsat

Hyviä hiilihydraatteja voi syödä, esim. täysjyväpastaa, täysjyvä/ruisleipää, kaurapuuroa..

4. Vältä nämä virheet salaattipöydässä

Sana salaatti kuulostaa terveelliseltä. Käytännössä homma on kuitenkin helppo ”pilata” roiskimalla siihen runsaskalorisia kastikkeita sekä ottamalla siihen kylkeen puolimetrinen pätkä patonkia.
Käytä ”kastikkeena” ainoastaan terveellisiä öljyjä, esim. rypsi- tai oliiviöljyä. Ei siis niitä tyyppillisiä salaattipöydästä löytyviä ranskalaisia ja italialaisia kastikkeita – ne ovat aika raskaasti sokeroituja.
Hyvä salaatti sisältää kasviksia ja salaattia, esim. kanaa/kalaa ja öljyä. Pippuria ja suolaa tarvittaessa tuomaan vähän makua.

5. Älä tuhoa nälkää vaan siirrä sitä

Monella saattaa ruokailuvälit pidentyä ja sitten kerralla syödään itseltä taju pois. Kannattaa kuitenkin suunnitella päivää siten, että saat ujutettua siihen n. 5 syömiskertaa.
Suhtaudu näihin syömiskertoihin siten, että siirrät nälkää seuraavaan ateriaan. Vältä ähkyyn asti syömistä.

6. Liikunta ei ole pakollista

Sinun ei tarvitse käydä salilla tai lenkillä laihtuaksesi. Laihdut, jos syöt vähemmän kuin kulutat.
Liikunta toki saa rasvanpolttoon vauhtia ja muutenkin mielihyvähormonit liikkeelle, joten siitä syystä sitä kannattaa ehdottomasti harrastaa. Salitreeni on kenties se paras tapa muokata sitä omaa kehonkoostumusta sieltä sohvasoturista kohti kreikkalaisen patsaan olomuotoa.

7. Käytä 90% sääntöä

Tiesitkö, että onnistunut laihdutus ei vaadi aivan 100-prosenttiseksi fitness-hitleriksi muuttumista?
Homman voi hoitaa 90-prosenttisella omistautumisella. Pullasta, karkista tai bissestä ei tarvitse aivan täysin luopua, mikäli ne tekevät sinut onnelliseksi. Pidä ruokavaliorunko kunnossa 90 % ajasta (9 ateriaa kymmenestä) ja ujuta sinne väleihin sitten niitä omia paheita, mikäli niitä tarvitset.
Älä siis anna Instagram-syötteesi tai fitnesspäiväkirjojen laittaa päätäsi yhtä sekaisin kuin on tarpeen.

8. Käy puntarilla ainoastaan aamulla

Laihdutus on usein melkoista henkistä kamppailua. Mikäli omistat puntarin ja käytät sitä säännöllisesti, noudata tätä ohjetta:
Käy puntarilla ainoastaan aamulla, virtsarakon tyhjennyksen jälkeen. Ei muulloin. Kropan paino saattaa vaihdella pitkin päivää, joten siitä syystä suorita puntarillakäynti aina samaan aikaan, samoissa olosuhteissa.
Eli: ainoastaan aamuisin ja seuraa lukemaa esimerkiksi viikkotasolla. Jos punnitset itsesi joka aamu, tee viikon loputtua 7 päivän keskiarvo. Ja esim seuranta näin:

• vko 1: 88,7kg
• vko 2: 88,2kg
• jne.

Ajattele painon kehitystä viikkotasolla, äläkä satunnaisesti milloin sattuu. Älä siis käy hysteerisesti itkien puntarilla, kun olet juuri sortunut tuhoamaan perhepizzan ja 300 grammaa irtokarkkeja. Laihdutus on pitkän tähtäimen toimintaa, joten luota vain viikkotason puntarin lukemiin.

9. Ulkoista ajattelutyö ja osta itsellesi ruokavalio

Haluatko jonkun ihmisen tai jonkin systeemin piiskaamaan sinua, jotta pysyt ruodussa? Voit joko palkata personal trainerin tai sitten ostaa valmiit ohjeet netistä miten syödä.
Onnea matkaan!

Lisäksi suositus käyttää vähän apuja laihtumiseen: